Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Po tym wszystkim, Paleo oraz Medifast dieta Dukana wszystkie ciosem przez obecne zalecenia na spożycie białka. I nawet ludzie, którzy nie są na tak zwane diety są generalnie stara się jeść więcej chude mięso, orzechy, nasiona i niskiej zawartości tłuszczu mlecznego w celu zwiększenia ich metabolizm, budowanie mięśni i utratę masy. Tymczasem niektórzy eksperci twierdzą, że Amerykanie są coraz więcej niż wystarczająco dużo białka, zanim zaczną się, próbując przejść do wysokiej białka diety.

Ile białka naprawdę potrzebujesz

Wiele zamieszania, sprowadza się do jakie są obecne zalecenia na białko. Najczęstszym celem, którym ludzie zazwyczaj słyszą jest 0.8 g białka na kilogram masy ciała, i że działa się do 0.36 g białka na kilogram masy ciała, lub u dorosłych 165 funtów, około 60 gramów białka dziennie – o równowartość 3 szklanki jogurtu greckiego , lub jedną całą pierś kurczaka.

Tymczasem obecne wytyczne diety mówią, że powinniśmy otrzymać od 10 do 35 procent naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie z białka. Jeśli stosujesz regułę 0.8, który należy umieścić w prawo około 10 procent, i Harvard University szacuje, że większość ludzi się obecnie 16 procent kalorii z białka. I wynika z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, nawet top 5 procent konsumentów białka nie podejście 35 procent badanych.

Spożycie białka pomoże zbudować więcej mięśni

Ale wiele osób może trzeba cala drogę nieco bliżej do 35 procent. Mianowicie utrata masy ciała wojowników, ćwiczących i zarówno dzieci i osób starszych.

Na przykład przegląd 2015 opublikowane w stosowane fizjologii, żywienie i metabolizm pokazuje, że ludzie się o 25 procent kalorii z białka. Jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, to około 125 gramów na dobę. Każdy gram białka zawiera czterech kalorii.

zbudować więcej mięśni

Dla sportowców poszukujących optymalnych, zalecenie 1,6 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała może być korzystne,”zauważa. W przeciwieństwie do niektórych poprzednich obawy ryzyka nadmiernego spożycia białka 2,0 g na kilogram nie jest „zbyt wysoki” i nie jest szkodliwe, dodaje. Zgadza się, laika. „Dużo ludzi tam będzie powiedzieć, że jedzenie zbyt dużo białka jest złe dla nerek lub kości, ale te są mity,” mówi. „Jedynym dowodem, że białka mogą być szkodliwe dla nerek jest w ludzi, którzy już mają problemy z nerkami. Dla zdrowych osób, większość badań wskazują, że spożycie do 3 gramów białka na kilogram masy ciała [są] OK. I to jest absurdalnie wysokie kwoty.

Zdobycie i utrzymanie mięśni masa jest istotne nie tylko dla kulturystów i sportowców, choć. Jest również ważne, aby rosnące dzieci, jak również osób starszych, którzy są narażeni na utratę mięśni związane z wiekiem, mówi Witard. W jednym American Journal fizjologii – endokrynologii i przemiany materii badaniu zdrowych osób dorosłych w wieku 52-75, tych, którzy spożywali 1,5 g białka na kilogram masy ciała zbudowany i zachowane mięśni więcej niż tych, którzy spożywali według 0.8 minimum. „Jak się starzeć, nasze ciała stają się mniej wydajne w użyciu białka,” mówi laik. „Potrzebujemy więcej białka, aby zachęcić tych samych mięśni zdrowie.”

Kiedy otrzymasz swoje białka również sprawy

Podczas gdy łączna ilość białka, jeść w ciągu dnia z pewnością wpływ mięśni, jak również ogólny stan zdrowia, ludzie też trzeba zwrócić uwagę, kiedy się tego białka. „Istnieje pewne dowody, że rozłożenie wszystkie posiłki dzienne spożycie białka będzie bardziej korzystne [niż posiadanie] śniadanie o niskiej zawartości białka, niektóre białka w porze lunchu i nadmierne białka w porze kolacji, jak obecnie po przez większość ludzi,” mówi Rajavel Elango, Badacz w szkole populacji i zdrowie publiczne na University of British Columbia i współautor badania stosowane fizjologii, żywienie i metabolizm.

Po tym wszystkim ponieważ białko jest znany do promowania sytości, uniknąć przejadania się i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, ludzie stoją korzyści z to najbardziej, jeśli oni spożywać go regularnie. Plus, ponieważ w odpowiedzi na spożycie białka, organizm buduje tylko mięśni na około dwie godziny, rozprzestrzeniania się spożycie białka przez cały dzień można pomnożyć czas organizm spędza budynku, nie łamanie dół, mięśni, mówi laik. Zaleca on, Strzelanie do pomiędzy 30 i 40 g białka w każdym posiłku-dostaniesz który z 3 uncje porcji łososia i filiżankę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *